انواع ویتامین
در این مقاله قصد داریم که در مورد انواع ویتامین برای شما صحبت کنیم البته در کنار آن در مورد املاح و مواد معدنی نیز خواهیم گفت.
چرا که مواد معدنی بسیاری از واکنش‌های موجود در بدن را هدایت می‌کنند و در صورت کمبود این‌ها شما احساس افت انرژی و کسالت خواهید داشت.
در ادامه با افزایش استرس و نبود این‌ها ممکن است شما به بیماری‌ها و حتی افزایش وزن هدایت شوید.
در ادامه در مورد بهترین مواد غذایی که می‌توان از آنها انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کرد نیز خواهیم گفت.
انواع ویتامین های محلول در چربی:
این ویتامین‌ها در بافت چربی و کبد ذخیره می‌شوند و می‌توانند برای روزها یا حتی ماه‌ها در بدن باقی بمانند.
انواع ویتامین های محلول در چربی شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین A: برای بینایی، عملکرد ایمنی و سلامت پوست مهم است.
- ویتامین D: به جذب کلسیم، سلامت استخوان و عملکرد ایمنی کمک می‌کند.
- ویتامین E: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
- ویتامین K: برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است.
انواع ویتامین های محلول در آب:
این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید به طور منظم مصرف شوند. آنها از طریق ادرار دفع می‌شوند.
انواع ویتامین های محلول در آب شامل موارد زیر هستند:
ویتامین C : برای رشد و ترمیم بافت‌ها مهم است،یک آنتی ویروس قوی و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
ویتامین‌های گروه B: هشت ویتامین B وجود دارد که هر کدام نقش‌های منحصر به فردی دارند:
ویامین(B1): به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می‌کند.
ریبوفلاوین(B2): برای تولید انرژی و عملکرد سلولی مهم است.
نیاسین(B3): از متابولیسم و ترمیم DNA پشتیبانی می‌کند.
اسید پانتوتنیک(B5): برای سنتز کوآنزیم A ضروری است.
پیریدوکسین(B6): در متابولیسم اسیدهای آمینه و تولید سلول‌های قرمز خون نقش دارد.
بیوتین (B7): از متابولیسم چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها پشتیبانی می‌کند.
فولات(B9): برای سنتز DNA و تقسیم سلولی حیاتی است.
کوبالامین (B12): برای عملکرد عصبی و تولید DNA و سلول‌های قرمز خون ضروری است.
انواع املاح یا مواد معدنی کدام اند و چه نقشی دارند؟
در کنار انواع ویتامین‌ها ما املاح یا مواد معدنی یا مینرال‌ها را داریم که در اینجا برای درک بهتر آمده‌اند.
مواد معدنی ضروری برای بدن انسان را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد:
- مواد معدنی اصلی یا ماکرومینرال
- مواد معدنی کمیاب یا تریس مینرال
مواد معدنی اصلی:
بدن ما به این مواد به مقدار بیشتری نیاز دارد (بیش از 100 میلی‌گرم در روز):
- کلسیم: برای استخوان‌ها و دندان‌ها، عملکرد عضلات و انتقال عصبی مهم است.
- فسفر: با کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها کار می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.
- منیزیم: از عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.
- سدیم: برای تعادل مایعات، انتقال عصبی و عملکرد عضلات ضروری است.
- پتاسیم: به تعادل مایعات، انقباضات عضلانی و سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند.
- کلرید: با سدیم برای حفظ تعادل مایعات کار می‌کند و جزء اسید معده است.
- سولفور: در مولکول‌های پروتئین یافت می‌شود و برای عملکرد سلولی مهم است
مواد معدنی کمیاب:
این مواد به مقدار کمتری نیاز دارند (کمتر از 100 میلی‌گرم در روز):
- آهن: برای تشکیل هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، حیاتی است.
- روی یا زینک: برای عملکرد ایمنی، بهبود زخم و سنتز DNA مهم است.
- مس: به متابولیسم آهن و تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
- منگنز: در تشکیل استخوان، لخته شدن خون و کاهش التهاب نقش دارد.
- ید: برای تولید هورمون‌های تیروئید که متابولیسم را تنظیم می‌کنند، ضروری است.
- سلنیوم: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از عملکرد تیروئید پشتیبانی می‌کند.
- کروم: به تنظیم سطح قند خون با افزایش عملکرد انسولین کمک می‌کند.
- مولیبدن یا مولیبدنوم: در متابولیسم اسیدهای آمینه حاوی گوگرد نقش دارد.
- کبالت: جزء ویتامین های B12 است و برای تولید گلبول‌های قرمز خون مهم است.
این مواد معدنی در کنار انواع ویتامین ها برای عملکردهای مختلف بدن، از ساخت استخوان‌های قوی تا پشتیبانی از سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم، حیاتی هستند.
انواع ویتامین‌ها و املاح در مواد غذایی به صورت دسته‌بندی شده
غذاهای غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی
برای اطمینان از دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی، بهتر است طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در اینجا برخی از بهترین منابع آمده است:
غذاهای غنی از انواع ویتامین‌ها:
| ویتامین a | ویتامین b1 | ویتامین B2 | ویتامین B3 | ویتامین B5 | ویتامین B6 | ویتامین B7 | ویتامین B9 | ویتامین B12 | ویتامین C | ویتامین D | ویتامین E | ویتامین K |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| هویج وسیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم | ژامبون ، شیر ، سویا، هندوانه | شیر، ماست ، پنیر | گوشت ،مرغ ، ماهی ، غلات کامل ،قارچ ، سیب زمینی | مرغ ، غلات ،بروکلی، آووکادو ، قارچ | موز ، حبوبات ، ماهی ،توفو ،گوشت ، مرغ | تخم مرغ ، سویا ، ماهی ، مرغ ، غلات کامل | مارچوبه ، اسفناج ، بروکلی ،حبوبات، غلات کامل ، آب پرتقال | گوشت ، مرغ ، ماهی، پنیر ، شیر ، | مرکبات، سیب زمینی ، بروکلی ، فلفل دلمه ای ، اسفناج ، توت فرنگی ،کلم بروکسل | ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ ،نورخورشید | آجیل دانه ها ، روغن گیاهی ، سبزیجات برگ سبز | سبزیجات برگدار مثل کلم کیل ، اسفناج ، بروکلی |
ویتامین A: هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کلم
ویتامین B1 (تیامین): ژامبون، شیر سویا، هندوانه، کدو حلوایی
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): شیر، ماست، پنیر، غلات کامل و غنی‌شده
ویتامین B3 (نیاسین): گوشت، مرغ، ماهی، غلات کامل و غنی‌شده، قارچ، سیب‌زمینی
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): مرغ، غلات کامل، بروکلی، آووکادو، قارچ
ویتامین B6 (پیریدوکسین): گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، توفو، موز
ویتامین B7 (بیوتین): غلات کامل، تخم‌مرغ، سویا، ماهی
ویتامین B9 (فولات): غلات و غلات غنی‌شده، مارچوبه، اسفناج، بروکلی، حبوبات، آب پرتقال
ویتامین B12 (کوبالامین): گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، شیر سویا و غلات غنی‌شده
ویتامین C: مرکبات، سیب‌زمینی، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، کلم بروکسل
ویتامین D: ماهی‌های چرب، محصولات لبنی غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید
ویتامین E: آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگدار سبز
ویتامین K: سبزیجات برگدار سبز مانند کلم کیل ، اسفناج و بروکلی
غذاهای غنی از مواد معدنی:
کلسیم: شیر، جایگزین‌های غیرلبنی غنی‌شده مانند شیر سویا، ماست، پنیر سخت، غلات غنی‌شده، کلم کیل
آهن: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، اسفناج
منیزیم: آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگدار سبز، حبوبات
پتاسیم: موز، پرتقال، سیب‌زمینی، اسفناج، لوبیا، آووکادو
روی: گوشت، صدف، حبوبات، دانه‌ها، آجیل، لبنیات
سلنیوم: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، گوشت، تخم‌مرغ
مس: غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل
منگنز: غلات کامل، آجیل، سبزیجات برگدار، چای
ید: نمک یددار، غذاهای دریایی، محصولات لبنی
فلوراید: آب فلورایددار، برخی ماهی‌های دریایی
کروم: بروکلی، سیب‌زمینی، گوشت، مرغ، ماهی، برخی غلات
مولیبدن: حبوبات، غلات، آجیل
کبالت: در غذاهای غنی از ویتامین B12 یافت می‌شود، مانند گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم‌مرغ
گنجاندن انواع این غذاها در رژیم غذایی شما می‌تواند به اطمینان از دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری که بدن شما نیاز دارد کمک کند.
بهترین انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی برای لاغری؟
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، برخی انواع ویتامین ها و مواد معدنی می‌توانند به افزایش متابولیسم، حمایت از سلامت کلی و کمک به مدیریت وزن کمک کنند.
در اینجا برخی از بهترین‌ها آمده است:
انواع ویتامین ها:
ویتامین‌های گروه B:
- این گروه شامل B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (فولات)
- B12 (کوبالامین) است.
این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کند که برای یک متابولیسم سالم ضروری است.
ویتامین D: این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی مهم است و تقویت بدن در برابر استرس ممکن است با کاهش چربی بدن به کاهش وزن کمک کند. می‌توان آن را از نور خورشید، ماهی‌های چرب و غذاهای غنی‌شده دریافت کرد.
ویتامین C: این ویتامین که به خاطر نقش خود در سلامت ایمنی شناخته شده است، همچنین به بدن کمک می‌کند تا چربی را در طول ورزش متابولیزه کند.
مواد معدنی:
✅آهن: برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است و به عضلات شما کمک می‌کند تا چربی را به طور مؤثرتری بسوزانند.
✅منیزیم: این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد، از جمله تولید انرژی و عملکرد عضلات.
✅کلسیم: برخی مطالعات نشان می‌دهند که کلسیم می‌تواند به بدن کمک کند تا چربی را به طور مؤثرتری بسوزاند.
مواد مغذی اضافی:
گنجاندن غذاهای غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شما می‌تواند از تلاش‌های شما برای کاهش وزن حمایت کند.
به عنوان مثال:
✅ گوشت‌های بدون چربی
✅ ماهی
✅تخم‌مرغ
✅ محصولات لبنی
✅ سبزیجات برگدار
✅ آجیل
✅ دانه‌ها
منابع عالی هستند.
جدای از این موارد که گفته شد پایه و اساس کاهش وزن و داشتن تناسب اندام این است که بدن شما در یک تعادل هورمونی مناسب باشد.
و اگر می‌بینید که چربی اضافه‌ای در بدن وجود دارد قطعاً به دلیل یک اختلال هورمونی است و در بسیاری از موارد به کالری بیش از حد گرفتن و موارد پیش پا افتاده دیگر ارتباطی ندارد.
اما تنها با تعادل هورمونی شما می‌توانید به سالم‌ترین حالت ممکن و به صورت دائمی این مشکل را حل کنید.
که البته در این مورد در مقالات موجود در سایت و دوره لاغری هورمونی کاملا توضیح داده ایم و راهکار عملی ارائه داده ایم.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
